Йога и здоровье: занимаемся правильно с самого начала

йога для начинающих здоровье
Интенсив по акро-йоге, 2013 год

В контексте последних десятилетий йогу неизбежно связывают со здоровьем: занимайся, чтобы не болела спина, чтобы бросить курить, чтобы избавиться от жира, чтобы укрепить мышцы. Услышав от знакомых, что йога спасает от болей в суставах и позволяет контролировать своё переменчивое настроение, люди сломя голову бегут в залы и занимаются семь дней в неделю утром и вечером. Через пару месяцев такой «практики» колени и тазобедренные начинают болеть так, что сложно встать со стула, а характер неожиданно становится настолько взрывным, что люди сами себя не узнают. Конечно, не у всех будут одинаковые «результаты», но факт остаётся фактом: люди бросают занятия, а потом где ни попадя пишут и рассказывают о том, что йога – зло, что это занятие для неадекватов, и крыша от неё едет, и вообще это «не наше» и нам не подходит. То же происходит с теми, кто занимается неделю, а потом на месяц забывает дорогу в студию йоги, с теми, кто не может заставить себя хоть раз позаниматься дома, с теми, кто «забыл» сказать преподавателю о пяти грыжах в пояснице, и, конечно, с теми, кто попробовал один раз (или не пробовал вообще) и надевает на себя маску критика-всезнайки.

Решив научиться рисовать, вы вряд ли ожидаете, что научитесь за пару занятий, не прилагая особых усилий. И занимаясь раз в две недели, вообще не вспоминая о рисовании дома и так и не научившись, вы вряд ли будете утверждать, что рисование чуждо нашей культуре и вредно для здоровья. А если и будете, то это уже вопрос не к рисованию, а к адекватности ученика. То же и с йогой. Это своего рода рисование, но вы становитесь художником своего тела. В самом буквальном смысле: создаёте себя заново, по-новому чувствуя каждое движение, наблюдаете за своим поведением со стороны, учитесь контролю, сосредоточению, внутренней тишине – основам основ любого творчества. Если вы хотите достичь в этом успехов, надо трудиться, и не верьте тому, кто говорит, что в йоге всё происходит само собой, быстро и просто. Чтобы происходило, нужно что-то делать.

Но это лишь одна из крайностей и не самая страшная: если занятия нерегулярные, а ученик ленивый, то вскоре ему надоест и он бросит, ничего себе не испортив. Другая крайность – занимаемся до потери сознания. Именно о ней поговорим сегодня.

Начнём со здоровья среднестатистического россиянина, который не любит врачей, 8-9 часов сидит на работе, вечером объедается нормальной домашней едой, днём перебивается сухпайком, а на выходных отсыпается за всю неделю. У него, скорее всего, есть некоторые проблемы с лишним весом, зачатки гиперкифоза грудного отдела позвоночника, боли в пояснице и шее, его хоть в раз в неделю настигает метеоризм, несварение или запор, добавим к этому хроническую усталость, сухость или покраснение глаз из-за избыточного общения с монитором, поверхностное ключичное дыхание и одышку. Вот он – представитель племени человеков, каким однажды был каждый второй занимающийся йогой горожанин. Я немного сгущаю краски, но, признайтесь, в городе нас таких действительно много. И я так начинала, и мои друзья-йоги, и многие из нынешних известных преподавателей. Это не стыдно. Просто это нужно осознать и решительно побороть.

Что происходит с описанным выше организмом, когда вдруг и сразу он переходит из состояния пассивного умиротворения (или умирания?) к активным занятиям каждый день? Ему становится ПЛОХО:

  • Лёгкие не привыкли получать и обрабатывать большое количество воздуха – межрёберные мышцы болят, дышать глубоко не получается, задержки не держатся, появляется одышка, избыточное потоотделение и даже ощущение, что вам не хватает воздуха. В некоторых дыхательных практиках провоцируется гипервентиляция, что ведёт к головокружениям и даже потерям сознания на занятии из-за нарушения мозгового кровообращения.

  • Спина не привыкла быть прямой, поэтому мышечный корсет позвоночника быстро устаёт, спина начинает болеть в самых неожиданных местах во время и долго после занятий, а если нагрузка продолжается каждый день, то мышцы спины укорачиваются и «забиваются», защищая себя от перегрузки. То есть спина становится ещё более зажатой и деревянной, чем от сидения на диване.

  • Суставы привыкли к однотипной нагрузке, и вдруг мы меняем схему их движения, заставляем их работать во всём природном диапазоне движений. Мышцы и связки, окружающие сустав, срочно начинают приспосабливаться к увеличившейся нагрузке, но не так, как говорит педагог на занятии, а по-своему, потому что их задача – спасти сустав от травмы, а себя – от разрыва. В результате мышцы напрягаются там, где их надо расслабить, расслабляются в неположенном месте, создавая дисбаланс в суставе и усиливая болевой синдром, если он наблюдался до занятий.

  • Мозг привык сосредотачивать внимание на определённых вещах, касающихся работы, дома, детей, но не собственного, управляемого им тела. Его заставляют подумать о мизинце левой ноги, потом о сердечном центре, потом о дыхании, а ещё удержать баланс и расслабить какую-нибудь мелкую мышцу. Он не привык – он устаёт. Внимание рассыпается, а в попытках его собрать вы становитесь раздражительными и даже агрессивными. А тут ещё шавасана – несколько минут лежать неподвижно, ну всё, это уже слишком! Результат – психическая усталость после занятия, бессонница, если занятие было вечером, или разбитость, если позанимались с утра. В долгосрочной перспективе эта мозговая перегрузка (а не перезагрузка!) приводит к общей раздражительности и частым скачкам настроения.

  • Напоследок самое сладкое: пищеварительная система привыкла к нестабильной нагрузке, долгим перерывам в еде или объеданию. Она стала ленивой, переваривать пищу не торопится, как и выводить отходы из организма, в результате чего количество каловых масс, таящихся в недрах брюшной полости и распространяющих по телу свои отравляющие токсины, доходит до нескольких килограммов. И финальный штрих: мы же не можем не покушать перед вечерним занятием, ведь дальше-то до отхода ко сну есть будет нельзя! И вот этого монстра, полного недопереваренной пищи, застарелых каловых масс и не готового к подвигам, на занятии мы мучаем втягиванием живота или, упаси боже, агнисара дхаути! Если вы при этом не халтурите и выполняете всё усердно – хуже не придумаешь: вы взбалтываете всю эту гадость, улучшаете кровоток в ЖКТ, и прекрасные токсины радостно разбегаются по всему организму, желудочный сок поднимается вверх, вызывая изжогу, вас начинает тошнить, мутить, голова кружится, и хочется забыть эту йогу, как страшный сон.

Если не остановиться и не снизить нагрузку, состояние будет только ухудшаться. Как с этим справиться? Очень просто: перестать стремиться достать звёзды с неба, снизить нагрузку до минимума и планомерно работать 2-3 раза в неделю, медленно повышая нагрузку. Будет казаться, что вы деградируете, ведь так бодро начали! Но мозг постепенно смирится с тем, что вы твёрдо решили заниматься, и начнёт перестраивать все системы для адаптации к занятиям. Первые два-три месяца он будет привыкать к самым простым упражнениям, уговаривая вас бросить эту ерунду, но потом начнёт смиряться – и это не красивое слово, а чистая правда! Вдруг появится лёгкость в теле, ясность в сознании и желание заниматься ещё и ещё. Не торопитесь. Если принять вашу способность встать в асану за 100%, то работайте на 70%. Легко ставите пятки на пол в Собаке мордой вниз? Прекрасно: не делайте этого! Создавайте такое напряжение в теле, которое заставит задние поверхности ног работать сильнее: подсогните колени, потянитесь животом к бёдрам и только потом опустите пятки и попробуйте поднять носки от пола. В триконасане не опускайте опорную руку ниже колена при входе в асану, дайте телу время привыкнуть к позе и только потом углубляйте положение, тогда тело выполнит его правильнее.

В силовых асанах лучше сделать несколько подходов или просто сократить время удержания позы, даже если соседи по коврику держатся до последнего. Йога предполагает не соревнование с соседом или не установку личного рекорда, а внимательную и НЕСПЕШНУЮ (!) работу над собой. Если мышцы начали тремолировать и вас трясёт, как в лихорадке, это своеобразный сигнал организма о том, что он перегружен и пора перестать его мучить. На сигнал можно не отреагировать раз, два, десять, а потом вдруг мышцы начнут тремолировать даже без нагрузки, заболят суставы, казавшиеся совершенно здоровыми, и практику придётся приостановить всё равно – организм своего добьётся.


Популярные сейчас программы «Сядь на шпагат за неделю», «Научись петь за одно занятие», «Похудей за полдня» – это не про йогу. Йога – это долго, осознанно и прекрасно, это работа физическая и психическая (и последней даже больше). Это не красивый прогиб в стойке на руках, доступный любому спортсмену и не всякому йогу, а одно единственное сидячее положение, доступное йогу и недоступное увлечённому спортсмену: положение, в котором вы сможете погрузиться в медитацию и познать высшую реальность. Всего-то 🙆