Боли и дискомфорт в коленях: как йога ставит на ноги

болят колени йога

Проблемы со спиной и суставами приняли в современном обществе характер пандемии. Много вы знаете людей, которые ни разу не мучились болями в спине? Я знаю парочку, и те – молодые  спортсмены. Не буду начинать вечное нытьё по поводу сидячей работы и диванно-фастфудного досуга, а перейду сразу к делу. Итак, заболели колени. Или не заболели, но стали периодически напоминать о себе…

Пока человек здоров, он понятия не имеет, где эти самые колени находятся, но стоит один раз познакомиться с проблемой ближе, как придётся уяснить: бросать на самотёк самочувствие суставов нельзя! Нет, носиться с ними, как с писаной торбой, и кричать «Шеф, всё пропало!», тоже не стоит. Ничего не пропало. Даже после хирургического вмешательства. Но, как сказал мне один замечательный спортивный врач после резекции мениска и пластики передней крестообразной связки колена, любая операция на суставе – это косметический ремонт, а не капитальный. А это значит, что рано или поздно края обоев снова отклеятся, протрётся лак на паркете, и можно ждать этого момента, чтобы делать ремонт/операцию заново, а можно соблюдать температурный режим и вовремя подклеивать обои, постелить ковры и не ходить по комнате в футбольных буцах. Читай: можно тщательно следить за состоянием проблемного сустава, обеспечивать ему правильную нагрузку и уход, и тогда протянуть на этом «косметическом» ремонте удастся намного дольше.

Проблемы коленных суставов, с которыми люди чаще всего приходят на занятия йогой, если не трогать особых случаев, сводятся к:

- лишнему весу, особенно в возрасте после 45 лет или набранному быстро (в т.ч. при беременности);

- деградации хрящевых тканей организма, что отражается на всех суставах и позвоночнике;

- травмам мениска, часто застарелым, на которые вовремя не обратили внимание;

- растяжениям связок коленного сустава и несоблюдению мер травмобезопасных нагрузок;

- оперативным вмешательствам на связках, мениске, сегменте сустава.

Как правило, при всех вышеперечисленных проблемах врачи рекомендуют исключить бег, прыжковые нагрузки, приседания с весом и активные упражнения со скручивающими колено движениями. То есть для укрепления мышц ног не подходят ни тренажёрный зал, ни эллиптические тренажёры, ни танцы или степ-аэробика. Остаётся велосипед (именно живой велосипед, а не тренажёр!), пилатес, йога и неторопливые динамические практики вроде цигун или тайчи – то, что в фитнес-терминологии называется «мягким фитнесом», а в сознании общества связано со спокойными практиками, гармонизирующими тело и дух.

Особенность коленей состоит в том, что они изнашиваются быстрее многих других суставов нашего тела, поэтому беречь их нужно не тогда, когда жареный петух клюнул и стало больно спускаться по лестнице, а заранее – профилактически. Прыгать, бегать, танцевать, «качаться», прыгать на батуте – весело, классно и необходимо, если душа просит, но не забывайте, что любой механизм после активной эксплуатации нуждается в отдыхе, техническом обслуживании и отладке деталей. Йога как раз и служит своеобразным «пит-стопом» для наших суставов, потому что:

- обеспечивает «смазывание» суставных поверхностей синовиальной жидкостью за счёт медленной динамической работы (например, в Сурья намаскар или виньясах);

- разгружает колени и обеспечивает приток крови к суставам;

- укрепляет, растягивает и удлиняет мышцы, окружающие коленный сустав, обеспечивая его стабильность;

- разрабатывает тазобедренные и голеностопные суставы, недостаток движений в которых часто компенсируется коленями (при хождении на высоких каблуках, попытках сесть в «лотос» и т.д.);

- нагружает мышцы и суставы в статичном режиме, позволяя контролировать возникающие ощущения и избегать травм от неожиданного резкого движения;

- помогает восстановлению травмированного сустава за счёт облегчённых вариантов асан и постепенному развитию его подвижности до нормы.

Одна из важнейших задач в йоге – контроль над собственными движениями. Помимо психической функции у этой задачи есть и чисто практическая: если тело находится под контролем ума, оно ни за что не совершит опасного для себя действия. Слушая тело, мы подчиняем его себе – этакое взаимовыгодное сотрудничество получается. Поэтому те движения, которые в динамике потенциально небезопасны для коленей, становятся лучшими помощниками для укрепления коленных суставов в статике йоги.


Боль в коленях после занятия свидетельствует только о том, что комплекс асан был подобран не совсем верно, или они выполнялись без должного внимания к деталям. После вдумчивой и тщательно продуманной практики коленям становится существенно легче, боли больше не носят постоянный характер, а со временем (в среднем после года регулярных занятий) колени перестают реагировать на изменения погоды, температуры и даже климатических зон. 

Конечно, если боли были связаны с лишним весом, травмой или недостатком минеральных веществ, у практики появляются особенности, но факт остаётся фактом: йога помогает избавиться от болей и укрепить суставы даже тогда, когда мы специально не акцентируем внимание на проблеме коленей и занимаемся в общей группе, соблюдая несложные правила травмобезопасности.